5 Smoothies para la microbiota intestinal

¿Qué es la microbiota intestinal y cuál es su relación con el cerebro?

En la actualidad se habla mucho sobre la conexión entre el sistema nervioso y el aparato digestivo. Existen varias investigaciones que demuestran una influencia directa entre ambas y, por lo tanto, el contar con una alimentación buena y variada puede lograr una gran diferencia en nuestro bienestar físico y mental.

¿Cómo se conectan el cerebro con el estómago? La comunicación entre el cerebro y el aparato digestivo sucede a través de varios canales como el sistema simpático, parasimpático y el nervio vago. 

Pero también, el sistema digestivo y el sistema nervioso se conectan a través de la microbiota intestinal. 

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que habitan en nuestro tubo digestivo. Incluyen microorganismos que habitan permanentemente en el intestino y otros que lo hacen de manera transitoria. 

La microbiota intestinal es la responsable de producir ciertos componentes neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que luego llegan al cerebro a través de nuestro torrente sanguíneo y de esta manera influyen en nuestro sistema nervioso. 

Asimismo, hoy en día se habla de una relación bidireccional entre la microbiota, el intestino y el cerebro, por lo tanto podríamos decir que el sistema nervioso también tiene una influencia en la comunidad de microorganismos de nuestro intestino. 

Las principales funciones de la microbiota intestinal son: 

1. Actividades de nutrición y metabolismo que resultan en otorgar energía y nutrientes a nuestro cuerpo.
2. Protección a través de prevenir la invasión de microorganismos extraños.
3. Estimular el sistema inmune.

¿Por qué cuidar la microbiota intestinal?

Mantener una dieta sana, balanceada y acorde a nuestro estado de salud es muy importante no sólo para nuestro bienestar físico, sino también mental. 

El equilibrio de microorganismos y células en nuestro cuerpo se llama eubiosis y es necesario para mantenernos saludables. 

Por el contrario, cuando entramos en desequilibrio de los microorganismos, sufrimos de una disbiosis que en consecuencia puede generar síntomas molestos y a largo plazo enfermedades. 

¿Cómo reconocer si tienes una disbiosis? algunos síntomas del desequilibrio de microorganismos  que componen la microbiota intestinal son: Hinchazón abdominal, diarrea y estreñimiento, digestiones pesadas, ansiedad, tendencia a las alergias alimentarias, migrañas, tendencia a sentir cansancio y debilidad física, trastornos genitales y de la menstruación, trastornos de la piel como acné y eccemas o picor. 

Para evitar esto es necesario evitar una alimentación baja en vegetales, frutas (fibra), antioxidantes y alta en edulcorantes, azúcares simples, aditivos, ultraprocesados y grasas saturadas. 

Recomendamos consumir alimentos naturales, altos en fibra y que aporten la cantidad adecuada de nutrientes al cuerpo. 

Asimismo, si estás planificando en tener una dieta sana y que ayude a tener una microbiota intestinal saludable te sugerimos que consultes con un doctor antes de hacer cambios en tus hábitos alimenticios. Existen varias pruebas para saber el estado de tu microbiota intestinal y determinar qué tipo de alimentos necesitas para tener una vida saludable. 

En FoodxGood queremos darte las herramientas necesarias para que puedas lograr un equilibrio entre tu cuerpo y tu mente, por lo cual a continuación te recomendamos agregar estos smoothies para alimentar tu microbiota intestinal con prebióticos, probióticos, omega 3 y polifenoles ideales para mantener una microbiota intestinal sana. 

*Estas recetas son únicamente sugerencias, debes consultar con tu doctor antes de realizar cualquier tipo de dieta o incorporar nuevos alimentos en tu consumo diario. 

Para entender mejor la relación entre la alimentación y la salud mental, te recomendamos leer: ¿Cómo gestionar las emociones con alimentos?

1. Serotonina power 

Los frutos rojos y la banana de este smoothie ayudan a la producción de serotonina (hormona de la felicidad). También es un batido rico en fibra, con pre bióticos naturales como la chía y grasas buenas del coco. Me gusta la combinación con el jengibre que, además de ser un alimento que apoya el aparato digestivo y sistema inmune, el sabor y olor te da un boost de energía perfecto para comenzar el día. 

Ingredientes:

• 1 banana 
• 100 gr de frutos rojos 
• Un poquito de jengibre pelado (esto es al gusto según la intensidad de sabor de jengibre que se quiera tener)
• 1 cuchara de chía 
• 1/2 durazno o albaricoque (me gusta hacerlo con nectarina o paraguayo – en caso de no contar con durazno pueden reemplazar por pera o manzana) 
• 1 taza de leche de coco
• Miel si quieres que sea dulce (en mi caso con la banana y el durazno es suficiente)

Preparación:

Pelar la banana y agregarla a la licuadora. Agregar también los frutos rojos, el jengibre, el durazno, la chía y la leche de coco. Licuar todos los ingredientes y listo!

Nota: Me gusta agregar los frutos rojos congelados para que el smoothie sea más fresquito. 

2. Boost de aminoácidos

Este smoothie es me encanta porque es muy completo para alimentar la microbiota intestinal. El mango y la quinua son una muy buena fuente de aminoácidos esenciales, además ricos en fibra. La piña es un excelente alimento para reducir la ansiedad y el estrés por su contenido de bromelina. Y por supuesto las semillas de lino que son ideales para nuestros microorganismos.

Ingredientes:

• 100 gr de piña
• 3 dátiles
• 1 cuchara de semillas de lino oscuro
• ½ mango 
• 1  taza de leche de quinua 

Preparación:

Leche de quinua: Lavar la quinua, llevar a hervir con el doble de agua. Una vez cocida, llevarla a la licuadora, agregar una pizca de sal, canela y agua. Licuar y después colar (reservar la pulpa para otras preparaciones como panqueques). Ya tienes leche de quinua natural y saludable. 

Agregar en una licuadora los 100 gr de piña pelada y picada, ½ mango, semillas de lino, los dátiles y la leche de quinua. Licuar por unos minutos y servir. 

3. Boost inmunológico

La manzana y la zanahoria son de los alimentos más preferidos por nuestros microorganismos ya que tienen pectina, fibra fermentable buena para la microbiota intestinal. Además las semillas de lino son prebióticos naturales que mejoran la digestión y ayudan con el estreñimiento. Los dátiles le dan un toque dulce y energético a este smoothie. Particularmente me gusta beberlo tibio en otoño o invierno y agregarlo una pizca de canela, es perfecto para cuidar el sistema inmunológico en estas épocas del año.

Ingredientes:

• Media manzana
• 1 zanahoria mediana
• 1 cuchara de semillas de lino doradas
• 2 dátiles
• 1 taza de leche de avena
• Cúrcuma
• 10 gr de jengibre

Preparación:

Si quieres que sea tibio, calienta la leche de avena un poco. Agregar en una licuadora la manzana, zanahoria, semillas de lino, dátiles, jengibre y la leche de avena. Licuar por unos minutos y servir. 

4. Orange blossom

Este smoothie es muy particular y me encanta hacerlo en otoño con calabazas de temporada.Lleva muchas especias que mejoran la microbiota intestinal y además son antiinflamatorias como la cúrcuma. Al igual que el anterior lo suelo beber tibio, caliento la leche de arroz con las especias para hacer una infusión y luego vierto todo a la licuadora.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de arroz
• 100 gr de calabaza pre cocida
• 100 gr de pera
• 2 dátiles
• 1 cucharadita de cúrcuma mezclada con pimienta negra
• 10 gr de jengibre
• ½ cucharadita de cardamomo
• 5 semillas de anís
• 1 rama de canela

Preparación:

Si quieres que sea tibio, calentar la leche de arroz con las semillas de anís, una rama de canela y cardamomo. Una ves que tengas la infusión, licuar junto con la calabaza, pera, dátiles y jengibre. Servir!

En caso que quieras hacerlo frío o a temperatura ambiente, puedes agregar las especias en polvo junto con los demás ingredientes y licuarlas.

5. Probióticos verdes

Este smoothie es muy rico en probióticos naturales sobre todo por el kéfir. Además que el kale y la espinaca son una fuente importante de calcio y fibra. La manzana muy rica en antioxidantes y ayuda a combatir el desarrollo de bacterias patógenas en el intestino. Además el aguacate no sólo lo hace más cremoso, sino que agregamos grasas saludables a nuestro cuerpo y mantenemos nuestro sistema nervioso en buen estado gracias a vitamina B6 y lecitinas de este alimento.

Ingredientes:

• 3 hojas de kale
• 1 pera
• Media manzana verde
• 10 gr de jengibre
• Medio aguacate
• Un puñado de hojas de espinaca
• Cantidad necesaria de kefir

Preparación:

Agregar en una licuadora la manzana verde con piel, la pera también con piel, las hojas de kale y espinaca, jengibre, aguacate y por último el kéfir. Licuar por unos minutos y servir. 

TIP para estos y cualquier otro smoothie: Además puedes agregar adaptógenos naturales que también ayudan y apoyan al sistema nervioso como: 

• Moringa
• Ashawanda 
• Maca
• Rhodiola
• Reishi

Recuerda que no existen recetas mágicas para la microbiota intestinal, lo importante es que mantengas una dieta variada, realices movimiento físico, monitorees tus horas de sueño y descanso y escuches tu cuerpo. Tampoco son buenas las dietas estrictas o muy restringidas, siempre consulta con un especialista que te ayude a determinar qué necesita tu cuerpo para estar saludable. No todas las dietas y los ejercicios son para todos, aceptemos nuestra diversidad y trabajemos en nosotros mismo escuchando lo que el cuerpo y mente necesita para su bienestar. 

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