¿Qué es la psiquiatría nutricional? 6 pilares clave
Psiquiatría nutricional
Cada vez existe más evidencia sobre el impacto de la alimentación en la salud mental.
Asimismo, ciertos alimentos como los frutos rojos, los frutos secos, vegetales de hoja verde entre otros, tienen un rol positivo en nuestro estado de ánimo y favorecen la salud física y mental.
Usar la alimentación como una medicina es una propuesta que nace hace mucho tiempo atrás, cuando sólo con plantas se podían tratar problemas de salud. Hoy en día, no es diferente, los alimentos son la principal fuente de energía y nutrientes que hacen que nuestro organismo funcione correctamente. Asimismo, los alimentos también nos ayudan a prevenir enfermedades y lograr un bienestar óptimo.
Quieres saber cómo afecta la alimentación a nuestra salud mental. Encuentra más información en este artículo: Gestión de emociones a través de los alimentos
Dicho lo anterior, la Dra. Uma Naidoo, Psiquiatra, Nutricionista y Chef investiga sobre el impacto de la alimentación en la salud mental y propone seis aspectos base para entender la psiquiatría nutricional, además de aplicarla en nuestro día a día.
Los 6 pilares de la psiquiatría nutricional de la Dra. Uma Naidoo
1. Sentirse completo comiendo alimentos enteros
Comenzar con una alimentación saludable no siempre es fácil, este primer pilar propone seguir la regla del 80/20 para comenzar con hábitos alimenticios beneficiosos para nuestra salud.
¿Cómo lo hacemos? El 80% de los alimentos que consumimos diariamente deben ser integrales y reales con mucha fibra como por ejemplo vegetales, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y proteína y el 20% restante nos permite ser flexibles y elegir otro tipo de alimentos.
Sabemos que no siempre contamos con la oportunidad de hacer elecciones de alimentos saludables, además, la realidad es que a veces nuestro cuerpo nos pide alimentos menos saludables y está bien no ser rígidos con lo que comemos.
Recuerden que mantener una sana relación con la comida también impacta positivamente a nuestra salud mental. Prácticas obsesivas o extremas no son buenas para el cuerpo y mente.
2. Come el Arcoiris
Comer vegetales y frutas de diferentes colores estimula el cerebro, pero, lo más importante es que contienen una gran variedad de nutrientes que nos proporcionan energía, reparan y renuevan el organismo y regulan las reacciones químicas de nuestras células.
Es recomendable que el 75% de nuestro plato contenga verduras enteras como por ejemplo espinacas, acelgas, pepinos, berenjenas, tomates, pimientos. La otra parte del plato debe incluir grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas de calabaza, carbohidratos bajos en índice glucemico como la quinua y una fuente de proteína animal o vegetal como salmón, carne de res, garbanzos o lentejas.
3. Mientras más verde, mejor
Las verduras de hojas verdes contienen vitamina E, flavonoides, ácido fólico, vitamina B9 entre otros que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo. Además, se ha demostrado que su consumo puede disminuir los síntomas de la depresión.
Es recomendable ingerir 4 a 6 tazas diarias de espinacas, acelgas, kale o col rizada, lechugas u otras verduras de hoja verde para mejorar la salud, obtener sus beneficios nutricionales además de fibras buenas para la microbiota intestinal.
Una forma fácil de ingerir más verduras de hojas verdes es agregando un puñado de hojas verdes a tus batidos, mezclarlas con huevos revueltos u omelette, agregarlas en nuestro plato de pasta o encima de una pizza o agregar una variedad en nuestro plato de ensalada.
4. Escucha a tu cuerpo
Actuar con consciencia y saber escuchar el cuerpo es importante para identificar aquellos alimentos o actividades que no están haciendo bien a tu cuerpo y mente.
Por ejemplo, muchas veces nos sentimos cansados después de comer o, por algún motivo, nos sentimos desmotivados o de mal humor. Generalmente los alimentos azucarados, procesados y altos en grasas saturadas pueden causarnos este tipo de malestar físico y mental.
Es importante hacer consciencia sobre lo que hiciste y qué comiste antes de presentar este tipo de malestar.
Prestar atención al cuerpo es una de las principales guías para identificar lo que nos hace bien física y emocionalmente.
5. La consistencia y el equilibrio son la clave
Es importante saber que no existen dietas milagrosas o soluciones rápidas. Se deben crear hábitos saludables sostenibles en el tiempo para lograr un bienestar duradero.
Comenzar con pequeños cambios como la regla del 80/20 del pilar 1, hacer ejercicio físico durante 10-15 minutos, agregar verduras a las comidas por ejemplo, en smoothies saludables, reemplazar las bebidas azucaradas por agua, nos ayudarán a crear hábitos consistentes y balanceados para lograr una vida más saludable.
6. Evita alimentos que provocan ansiedad
Los alimentos inflamatorios como azúcares refinados, aceites de semillas industriales, alimentos procesados que contienen nitratos, harinas refinadas y grasas saturadas son detonantes de ansiedad además de ser perjudiciales para la salud de nuestro organismo.
Es recomendable elegir alimentos que potencian la transmisión de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular la ansiedad y el estado de ánimo.
El salmón, mariscos, legumbres y otros que contengan vitamina B, espinacas, cacao 100% puro y la quinua son alimentos con alto contenido de magnesio y otros alimentos ricos en calcio y otros nutrientes son ideales para regular el estado de ánimo y evitar episodios de ansiedad en nuestro día a día.
Comenzar con estos 6 pilares de la psiquiatría nutricional nos ayudará a tomar mejores decisiones para alcanzar una salud física y mental óptima.
Si quieres saber más sobre la psiquiatría nutricional y el trabajo de la Dra. Naidoo, te recomendamos leer su libro: Lo que la comida le hace a tu cerebro
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