Beneficios de la vitamina D para la microbiota y el estado de ánimo
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es un micronutriente necesario para la absorción de calcio en el cuerpo, fortalecimiento de los huesos y desarrollo muscular.
Entre los principales beneficios de la vitamina D están sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen al fortalecimiento del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
Actualmente la mayoría de las personas no ingieren suficiente vitamina D. Por ejemplo, en poblaciones como la española, 9 de cada 10 personas no consume la cantidad diaria necesaria de esta vitamina, nos explica Antonio Torres, Gerente de Nutrición y Sostenibilidad en Danone en entrevista con FoodxGood.
A través de la alimentación, se puede llegar a ingerir las cantidades necesarias de vitamina D. Asimismo, la suplementación es una alternativa para aquellas personas que lo necesitan. Sin embargo, es necesario consultar con un médico especializado antes de realizar cambios en los hábitos alimenticios o comenzar con una suplementación de esta vitamina, ya que también se puede sufrir de sobredosis o, por el contrario, puede que presentes una disbiosis, y tu cuerpo no esté absorbiendo correctamente los nutrientes de los alimentos.
¿Qué alimentos contienen vitamina D? Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún, la caballa, sardinas y boquerones así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D; el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas.
Asimismo, se pueden encontrar vitamina D en alimentos fortificados como cereales, leche y otras bebidas vegetales en base de soja, almendra, avena que ayudan a disminuir las carencias de ingesta diaria, sobre todo en los niños.
Por otro lado, el cuerpo humano tiene la capacidad de producir vitamina D cuando la piel está expuesta al sol. Sin embargo, en la actualidad las personas pasan encerradas en oficinas y casas o simplemente no tienen suficientes horas de sol donde residen, por lo cual se hace difícil tomar 10-15 minutos de sol diarios.
Dicho lo anterior, es necesario ingerir vitamina D en cualquier formato para obtener las cantidades necesarias e incrementar la calidad de la salud en general.
En resumen, los beneficios de la vitamina D son:
- Mejora la salud ósea y previene la aparición de enfermedades relacionadas con los huesos.
- Reduce el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.
- Fortalece el sistema inmune.
- Fortalece el sistema nervioso.
- Ayuda a mantener la función cognitiva.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D para la microbiota?
La microbiota es un conjunto de microorganismos que, en su mayoría, residen en el colon. La salud de la microbiota afecta directamente a la barrera intestinal, el sistema inmune, el eje intestino-cerebro, estado de la piel y la gestión de ciertas patologías.
Según una publicación de la Unidad de Investigación de Aparato Digestivo del Hospital Universitari Vall d’Hebron de Barcelona, las principales funciones de la microbiota son las actividades metabólicas que se traducen en recuperación de energía y nutrientes, y la protección del cuerpo frente a invasión por microorganismos extraños.
¿Cómo cuidar tu microbiota? 5 smoothies fáciles para la microbiota intestinal.
¿Por qué es importante la vitamina D para la microbiota? La vitamina D puede llegar a modular la composición de la microbiota intestinal, creando un equilibrio entre las bacterias buenas y las bacterias no tan buenas. Esta vitamina es beneficiosa para la microbiota ya que, protege la barrera intestinal y la fortalece para no dejar entrar patógenos al cuerpo.
En la inmunidad innata, aquella que adquirimos al nacer, la vitamina D ayuda a incrementar los efectos de las células defensivas como los monocitos y macrófagos, que son células que se comen otras células malas que entran en el cuerpo.
Asimismo, en la inmunidad adaptativa, que es aquella que adquirimos a lo largo del tiempo, aumenta la producción de sustancias anti-inflamatorias, haciendo que el cuerpo no hiper-reaccione ante cierto tipo de patógenos que ingresan al cuerpo.
Una deficiencia de vitamina D puede afectar el sistema inmune y la función de barrera de la inmunidad innata intestinal, lo que conlleva a condiciones como la disbiosis e inflamación sistémica.
¿Cómo influye la vitamina D en la salud mental?
Los alimentos son sustancias que nos proporcionan energía, nos nutren y ayudan a mantener nuestros órganos vitales en funcionamiento.
Ahora bien, existen muchos alimentos que, aparte de nutrirnos, pueden ayudarnos a sobrellevar mejor los momentos de tensión, estrés, fatiga o incluso a darnos un boost de energía, alegría, motivación.
De esta manera el alimento puede ser una herramienta más para la gestión de emociones que nos ayuda a enfrentar nuestro día a día con mejor actitud buscando el equilibro entre cuerpo, mente y alma.
Dicho lo anterior, la vitamina D tiene un rol importante en el estado de ánimo, principalmente por su función reguladora de hormonas como la serotonina y melatonina.
Recientemente, se ha demostrado la conexión entre la deficiencia de esta vitamina con problemas de salud mental como la depresión, ansiedad, fatiga y trastornos del estado de ánimo como afirma Uma Naidoo, en su libro Lo que la comida le hace a tu cerebro “los bajos niveles de vitamina D están asociados con la depresión, trastorno afectivo estacional y la esquizofrenia”
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El déficit de vitamina D puede causar pérdida del apetito, olvido, tener problemas para dormir y crear un sentimiento de tristeza. La falta de exposición solar y una dieta deficiente son las principales razones detrás de esta deficiencia.
Si bien, todavía se sigue investigando sobre la influencia directa entre la carencia de vitamina D y la salud mental, no hay duda que es un micronutriente importante para la salud de la microbiota, la cual influye directamente a la salud cognitiva como también al sistema nervioso y sistema inmune.
Torres recomienda seguir una dieta variada en macronutrientes como hidratos de carbono y micronutrientes como la vitamina D. “Tener una dieta variada y equilibrada puede cubrir la ingesta de vitamina D. Sin embargo, esto no es así, por lo tanto cualquier forma que tomemos de vitamina D, va a ser óptima para nuestra absorción. Lo importante es consumirla”
Así también dice en la entrevista, “Tengo dos recomendaciones, primero comer variado, equilibrado y suficiente en macro y micro nutrientes. Y mi segunda recomendación es tener en cuenta que los productos enriquecidos pueden cubrir la deficiencia de vitamina D que está presente en la mayoría de la población”
En conclusión, para combatir la deficiencia de vitamina D y mejorar el bienestar mental, incorporar una dieta equilibrada y pasar tiempo al aire libre para exponerse al sol de forma segura son pasos cruciales. Sin embargo, puede ser necesaria la suplementación, especialmente en regiones con poca luz solar o para personas con condiciones de salud específicas.
Es importante consultar con un médico especializado antes de considerar una suplementación o iniciar un plan alimenticio para obtener la cantidad de nutrientes acordes a lo que el cuerpo necesita. Tomar medidas pro-activas para garantizar una ingesta suficiente, puede contribuir significativamente a mantener una mente y un cuerpo sanos.
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